BEKKENBUNNSTRENING VED UNDERLIVSPROLAPS
HVA ER BEKKENBUNNSPROLAPS?
INFORMASJON OG BILDER TILHØRER QUINTET
Nedfall av fremre vaginalvegg (blære, urinrør), bakre vaginalvegg (tarm) og livmorhals eller hele livmoren. Selv om over 50% av alle kvinner har en eller annen form for underlivsprolaps, er det mange som ikke har symp tomer. De vanligste symptomene på prolaps er trykk og tyngdefornem melse i underlivet eller følelsen av at noe kommer ned i eller ut av skjeden.
TEST PÅ RIKTIG BEKKENBUNNSTRENING
Er du usikker på om du får til en riktig sammentrekning, så forsøk disse to testene:
​
1) Sitt på et armlene eller bordkant. Kjenn at underlivet snurpes litt inn og opp fra underlaget når du strammer bekkenbunnsmusklene. Musklene i sete og lår skal være avslappet, men hvis du tar hardt i vil nedre del av magen trekkes litt inn. Forsøk å kjenne forskjell på når du har avslappet bekkenbunn og når du strammer. Du kan også legge to fingre mot om rådet fra endetarmsåpning til skjedeåpning og kjenne at det trekkes litt inn i kroppen når du snurper åpningene sammen og drar inn.
​
2) Forsøk å stanse strålen på slutten av en vannlating. Bruk dette som en test og ikke som trening, da dette kan forstyrre evnen til å tømme blæra helt.
BEKKENBUNNSMUSKLER
Bekkenbunnsmusklene ligger nederst i bekkenet og danner “gulvet” i kroppen. Musklene gir støtte til bekkenorganene (blære, urinrør, skjede, livmor og endetarm), og skal automatisk trekke seg sammen ved alle økninger i trykk ovenifra. På denne måten holdes organene på plass og åpningene i det lille bekken stenges slik at lekkasje fra urinveier og tarm system hindres.
HVA KAN DU SELV GJØRE?
Vi har nå god dokumentasjon på at du selv kan trene for å forbedre til standen. En nyere norsk studie der kvinner trente bekkenbunnen daglig i 6 måneder oppnådde disse flotte resultatene: • 74 % fikk redusert følelse av trykk og tyngde i underlivet og kjente m
indre utbuling i skjeden.
• 74 % av kvinner som hadde urinlekkasje ble bedre og 53 % fikk redusert ufrivillig luftavgang.
• Bedring av seksualfunksjon hos 39 % av kvinnene.
• Posisjonen på urinblæra ble hevet 4,3 mm og tarmen ble hevet 6,7 mm.
• Muskelåpningen i bekkenbunnen (rundt urinrør, skjede og endetarm) ble redusert med 1,8 cm2. Grunnen til endringene var at kvinnen fikk en sterkere, mer utholdende bekkenbunnsmuskulatur. Bekkenbunnsmusklene ble 15 % tykkere.
TRENINGSPROGRAM
Trekk sammen rundt alle åpninger (urinrør, skjede og endetarm), løft opp og inn. Ta i så hardt du kan. Forsøk å holde i 810 sekunder før du slipper rolig ned, ikke press. Gjenta 8-12 repetisjoner i 3 serier (A, B og C).
Bytt gjerne utgangsstilling for hver serie, slik at du trener i 3 ulike posisjoner. Du bør ha minst 2 minutter pause mellom hver posisjon (serie).
​
De tre seriene kan helst trenes rett etter hverandre eller deles utover dagen. Antall sammentrekninger per dag bør totalt være mellom 24-36 stk.
​
Det er bedre å gjøre færre sammentrekninger opp mot maksimal kraft enn å gjøre mange svake sammentrekninger. Intensive sammentrekninger:
​
Når du klarer 12 kraftige sammentrekninger i 3 serier kan du gjerne på toppen av ”holdet” utføre 34 hurtige sammen- trekninger, pass på å ikke ”slippe holdet” mellom hver av disse.
​
Velg tre av disse utgangsstillingene. Det er viktig at du forsøker å ha god avspenning i lår, sete, mage (spesielt øvre deler), skuldre og kjeve. Bytt gjerne utgangsstilling etter noen måneder.
